アレクサンダーテクニークが慢性的な身体の痛みに有効な理由

医者が考案した腰痛がラクになる「酸素たっぷり呼吸法」

アレクサンダーテクニークを知ったきっかけが

原因不明の痛みに長年悩んでいた
病院やセラピーなど試しても解消されなかった

などで知人からの紹介や調べた方も多かったのではないでしょうか？

私自身も

アレクサンダーテクニークで
数年抱えていた慢性腰痛を解消しました。

身体の痛み以外の理由でお越しの方も

他の理由で悩み

そういえば肩や首の痛みが無くなりました！

など体の痛みが解消されている方が多いです。（お客様の声）

アレクサンダーテクニークは
身体の筋肉の余分な緊張を解消する技術でもありますが、

筋緊張をなくすことが
慢性的な痛みの解消にも繋がります。

以下、アレクサンダーテクニークが
慢性疼痛に効果的だと考えられる理由5つですが、一つずつ解説していきます。

ATが慢性疼痛に効果的な理由

身体ストレスを下げる
交感神経の過度の興奮を抑える
背外側前頭前皮質の血流増加
抗重力筋刺激によるセロトニン分泌の正常化
マインドフルネス効果による痛みの低減

身体ストレスを下げる

アレクサンダーテクニークとは
普段気づかない筋肉の緊張をなくす技術でもあるため

アレクサンダーテクニークを習得すると

筋肉の緊張からの解放

されます。

筋緊張からの解放されると以下のような効果に繋がります。

筋緊張からの解放による効果

身体ストレスが下がる
消費エネルギーが下がる
交感神経の興奮が抑えられる

筋肉を使い続けていると交感神経が興奮し続けることになり、

余分なエネルギーも消費され身体にストレス（炎症）がかかり、発痛物質が発生します。

逆に筋肉を休ませてあげることで消費エネルギーが抑えられ、

ストレス（炎症）が少なくなり痛みが減っていきます。

筋肉をずっと使っていると痛みがでますが、
身体の余分な筋緊張をなくすことで
痛みが解消されるということです。

負担のかかる姿勢を防ぐ

アレクサンダーテクニークでは
頭の位置が重要視されています。

人間の頭は体重の10％もあるため、数センチでも動けば、

肩や頸椎、首周り、腰周りの筋肉にかなりの負担がかかります。

アレクサンダーテクニークのポイントの

ATのポイント2つ

重力に対して骨を立て
余分な筋肉の緊張をなくす

骨を立てることで
最小限の力で身体動作が可能になり、

物理的にも身体の負担が減り痛みが減ることに繋がります。

そのため
頭の位置を重要視し身体の筋緊張を緩めるアレクサンダーテクニークは

慢性的な痛みから解放される可能性が非常に高くなります。

交感神経の過度の興奮を抑える

筋緊張の解放が
交感神経の過度の興奮を防ぐとを説明しましたが、

アレクサンダーテクニークの
呼吸が改善される点も交感神経の過剰を防ぐ要因となります。

アレクサンダーテクニークを開発した
F.M.アレクサンダー氏は「呼吸の人」と呼ばれていたほど、多くの方の呼吸を改善してきました。

アレクサンダーテクニークのポイントを押さえると、

ATのポイント2つ

重力に対して骨を立て
余分な筋肉の緊張をなくす

楽な姿勢がとれるようになり、呼吸が楽になります。

姿勢が不利の状態で肺が圧迫されていると呼吸がしづらいのは経験されたことはあるかと思いますが、

姿勢を有利な状態にすることで
圧迫がなくなり本来の呼吸に戻ります。

そして呼吸が楽になれば、
自然と深い呼吸へと変わります。

呼吸筋で重要な横隔膜をしっかりと使うことで交感神経と副交感神経のバランスが整い、
自律神経の乱れが解消され、交感神経過剰によって発生していた痛みが減っていきます。

背外側前頭前皮質の血流増加

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河合隆志笠倉出版社 2020年06月22日頃

医学博士であり痛み専門医の河合隆志先生の
著書「腰痛が楽になる酸素たっぷり呼吸法」で痛みに関係する脳の仕組みを解説しています。

脳の背外側前頭前皮質という部分が痛みを鎮める部位なのですが、
背外側前頭前皮質の酸素が不足することで
痛みを感じやすくなります。

そのため酸素をしっかり取り込むことが
脳科学の観点で痛みを減らすことができると考えられます。

アレクサンダーテクニークは呼吸が改善できると上で説明ましたが、

呼吸が深まるということは
酸素の取り込みも多くなります。

抗重力筋刺激によるセロトニン分泌の正常化

からだの無意識の治癒力

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山口創さくら舎 2019年07月04日頃

背外側前頭前皮の酸素不足の他にも
セロトニンが不足すると痛みが増すと考えられています。

身体は
下降性疼痛抑制系という痛みを抑える反応が備わっておりセロトニン神経が関わっています。

そのためセロトニンが不足すると痛みに敏感になるということです。

セロトニンは脳内で、痛みの感覚を抑えています。

ですからその機能が弱まると
痛みに敏感になり、些細なことで頭や関節、お腹などに痛みを感じてしまいます。

〜（略）〜

神経伝達物質のセロトニンが不足するとうつ病や不安の原因になります。

セロトニンは
姿勢を保つ筋肉群の抗重力筋に働きかけ、強化する働きをしています。

一方で
抗重力筋を刺激することでセロトニンが分泌される可能性があることもわかっています。

マウス実験で抗重力筋に関わる脳の部位を電気刺激すると、脳内のセロトニン神経が発火しました。

ですから、姿勢を正すことで脳内のセロトニンの発火が促され、抑うつ気分が低下して心の安定をはかることができるわけです。

参考：山口創先生著書「からだの無意識の治癒力」より

山口創先生も上記で述べているように、
姿勢を正すことで脳内のセロトニンの発火が促されると考えられます。

そのため姿勢改善技術でもあるアレクサンダーテクニークは
セロトニンの分泌を正常化し、痛みに対しても適切な反応になると考えています。

マインドフルネス効果による痛みの低減

アレクサンダーテクニーク効果
またアレクサンダーテクニークには

マインドフルネスの効果が期待できます。

マインドフルネスとは

今ここに注意を向け
感情や思考などに気づき
判断や評価もせずに受け入れること

アレクサンダーテクニークは日常で
身体が有利で楽な状態かどうかにフォーカスしていきます。

有利で楽な状態を意識するために、

意識を向ける3箇所

足の裏（圧感覚）
頭の位置（楽で自由な）
呼吸（楽に吐けるか）

以上の3点に意識を向けることになりますが、
レッスンを通して日常で意識を向けられるようになります。

常に足裏感覚へ意識が向けることが
”今ここ”にとどまれることに繋がり、
身体感覚の向上が”感情への気づき”と繋がります。

また不利な姿勢や身体の使い方に気づくことが自分の感情や思考にも気づくことに繋がります。

そのためアレクサンダーテクニークは
マインドフルネスの要素があると考えられ、

マインドフルネスの効果が期待できます。

マインドフルネスの効果

ストレス低減
うつ症状の改善
集中力や生産性の向上
記憶力の向上や認知症予防
免疫力のアップ
慢性的な痛みの軽減

など

これらは神経可塑性といい、脳の構造自体に変化が起こるためです。

マインドフルネスが痛みに有効な理由

世界のエリートがやっている最高の休息法

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久賀谷亮ダイヤモンド社 2016年07月29日

マインドフルネスが痛みに対しても有効な理由ですが、

短期的には
痛みのコントロールに関わる前帯状皮質や島の活動が増加し、
身体の感覚を司る感覚野の活動が低下するため、

痛みを感じにくくなると言われています。

長期的に
マインドフルネスを実践していると
前頭葉の活動は減り、島や感覚野の活動はむしろ増すことがわかっています。

つまり継続的にマインドフルネスを実践していると痛みを前頭葉で意識的にコントロールするのではなく、
痛みを受け入れながら対処している状態になり、痛みが軽減します。

そのためアレクサンダーテクニークは
負担のかかる姿勢からの解放の効果もあり

慢性的な
痛みに対して有効と言えます。

代表的な慢性疼痛に関して

慢性的な頭痛の解消

他の疾患を原因としない慢性頭痛の中で
もっとも一般的なのが緊張型頭痛です。

頭痛のメカニズムは完全には判明されていないのですが、
交感神経の過度の興奮、筋緊張による血管の圧迫などが原因と考えられています。

そのため、上記で説明した

筋緊張の解放
呼吸を深め自律神経を整える

の二つは
緊張型頭痛において効果的だと考えています。

当アレクサンダーテクニーク教室のお客様も
吐き気がくる頭痛や季節によって毎年起きていた頭痛から解放された方など
頭痛が解消された方は多いです。

慢性的な腰痛の解消

英国医師会腰痛・頸部痛ガイド

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英国医師協会/松平浩医道の日本社 2014年01月