名古屋駅と東岡崎駅にてアレクサンダーテクニークを伝えている
講師のhikitakeです。(プロフィール)
腰痛にアレクサンダーテクニークが有効な理由を知りたい！
このページでは
アレクサンダーテクニークが
腰痛に効果的な理由を
なるべく分かりやすく解説していきます。
この記事を最後まで読んでいただくことで
- 腰痛に有効な理由
- 他の痛みにも有効な理由
などがざっくりと分かるようになります。
そして
最後まで読んでいただいた方にはある特典があります！
どうぞ最後まで一読くださいませ。
アレクサンダーテクニークとは？
この記事を見ている方はアレクサンダーテクニークについてある程度理解されている方かと思いますが、
以下がアレクサンダーテクニークの簡単な説明になります。
- 余分な筋肉の緊張を解消する技術。
- 楽で有利な身体の使い方を覚える技術。
- 骨を重力に対して正しく立てる技術。
- 三大ボディワークの1つ。
- 体操やヨガ、ストレッチ、整体、マッサージではない。
- 触れる程で姿勢・身体動作を改善する技術。
- 普段と有利な状態での身体の使い方を比較しその差に”気づき”、修正するのが主なレッスン内容。
- 気づかなかった習慣や癖を変える技術でもある。
- 教育でもある。
- ソマティックエデュケーションの一つ。
- 認知療法でもある。
- マインドフルネス要素がかなりある。
- 呼吸を深めることができる技術。
- アレクサンダー氏が100年以上前に開発し広めた技術。
- 世界の音楽・芸術大学の授業で取り入れている。
- 多くの著名人も取り入れている。
- リハビリテーションでもある。
- 様々な不調が解消される可能性が高い。
- 自己調整法・セルフヒーリングである。
- 生涯にわたり自分で身体を癒すことができる。
アレクサンダーテクニークについて詳しく知りたい方は「アレクサンダーテクニークとは？」をお読みください。
アレクサンダーテクニークの
ポイントを2つに絞るとしたら以下になります。
- 身体の姿勢や行動の誤解に気づき、余分な筋肉の力を抜く
- 骨を立たせ体に負担のかからない綺麗でラクな姿勢を作る
この二つを習得することで
腰痛を含む様々な不調の解消、
パフォーマンスの向上
が期待できます。
アレクサンダーテクニークが腰痛に有効な理由
英国医師会の腰痛ガイドで推奨
アレクサンダーテクニークが
腰痛に有効な理由の一つ目に
英国医師会腰痛・頚部痛ガイドでも紹介されていることがあります。
急性頚部痛や慢性頚部痛や全脊椎に及ぶ症候の初期の治療や腰痛の再発予防として
アレクサンダーテクニークが紹介されています。
そのためイギリスなどでは保険適応もされます。
科学的な研究でも効果が実証
痛みの中でも代表的な腰痛に関しては科学的な研究があり
アレクサンダーテクニークは腰痛への効果が認められています。
【目的】
アレクサンダーテクニーク6回、アレクサンダーテクニーク24回、マッサージ療法、医師による通常の医療(エクササイズ）の中で、どれが慢性または再発性の腰痛患者に有効性が高いかを判断する。
【参加者】
579人の慢性または再発性の腰痛を有する患者;
・144名が通常ケア
・147名がマッサージ
・144名が6回アレクサンダーテクニークレッスン
・144名が24回アレクサンダーテクニークレッスン
※それぞれのグループの半分の人が「看護士が推奨するエクササイズ」 を処方され、エクササイズとの組み合わせの効果も検証された。
６回アレクサンダーテクニークレッスン＋エクササイズは、24回レッスンと同等レベルの効果があったとされています。
【測定方法】
Roland Morris障害スコア（疼痛によって損なわれた活動の数）および痛みの日数を測定する。
【結論】
アレクサンダーテクニーク教師による1対1のレッスンは、慢性的な腰痛を有する患者に長期間の利益をもたらす。
6回のレッスンとその後の運動処方は、24レッスンと同程度効果的でした。
https://www.bmj.com/content/337/bmj.a884.full
痛み専門医も呼吸法を推奨
医学博士であり痛み専門医の河合隆志先生も
著書「腰痛が楽になる酸素たっぷり呼吸法」で呼吸をし酸素を多く取り込むことが
腰痛に有効だと推奨されています。
理由は脳の仕組みとして
脳の背外側前頭前皮質という部分が痛みを鎮める部位なのですが、
背外側前頭前皮質の酸素が不足することで痛みを感じやすくなります。
そのため
酸素をしっかり取り込むことで脳科学の観点からも痛みを減らすことができます。
アレクサンダーテクニークは呼吸を深くする
アレクサンダーテクニークは
呼吸を向上させる技術でもあります。
アレクサンダーテクニークのポイントの
重力に対して骨を立てるという点を押さえると、
- 重力に対して骨を立て
- 余分な筋肉の緊張をなくす
楽な姿勢がとれるようになり、呼吸が楽になります。
姿勢が不利の状態で肺が圧迫されていると呼吸がしづらいのは経験されたことはあるかと思いますが、
姿勢を有利な状態にすることで圧迫がなくなり本来の呼吸に戻ります。
そして呼吸が楽になれば、
自然と深い呼吸へと変わり、酸素を多く取り込むことになります。
アレクサンダーテクニークを開発した
F.M.アレクサンダー氏は「呼吸の人」と呼ばれていたほど、多くの方の呼吸を改善してきました。
当アレクサンダーテクニーク教室では
吐くことを意識させるアプローチも多く
より呼吸が深くなります。
そして呼吸筋で重要な横隔膜をしっかりと使うと交感神経と副交感神経のバランスが整うため、
自律神経の乱れからくる
不調の解消や睡眠の質の向上につながります。
骨を立て筋緊張をなくすことで身体のストレスを下げる
アレクサンダーテクニークとは
普段気づかない筋肉の緊張をなくす技術でもあるため
アレクサンダーテクニークを習得すると
されます。
筋緊張からの解放されると以下のような効果に繋がります。
- 交感神経の興奮が抑えられる
- 消費エネルギーが下がる
- 身体ストレスが下がる
筋肉を使い続けている交感神経が興奮し、エネルギーも消費され身体にストレスがかかります。
逆に筋肉を休ませてあげることで
消費エネルギーが抑えられ、ストレスも少なくなります。
このことにより、
身体のストレス、炎症が抑えられ痛みが減っていきます。
筋肉をずっと使っていると痛みがでますが、腰の筋肉の余分な緊張もなくすことで痛みが解消されるということです。
楽で有利な身体の使い方になり負担のかかる姿勢を防ぐ
またアレクサンダーテクニークのポイントの
- 重力に対して骨を立て
- 余分な筋肉の緊張をなくす
骨を立てることで
最小限の力で身体動作が可能になり、
物理的にも身体の負担が減り痛みが減ることに繋がります。
また多くのレッスンで
楽で有利な身体の使い方を習得していきます。
結果、慢性的な腰痛から解放される可能性が非常に高くなります。
マインドフルネス効果による痛みの減少
またアレクサンダーテクニークには
マインドフルネスの効果が期待できます。
今ここに注意を向け
感情や思考などに気づき
判断や評価もせずに受け入れること
アレクサンダーテクニークは日常で
身体が有利で楽な状態かどうかにフォーカスしていきます。
有利で楽な状態を意識するために、
- 足の裏（圧感覚）
- 頭の位置（楽で自由な）
- 呼吸（楽に吐けるか）
以上の3点に意識を向けることになりますが、
レッスンを通して日常で意識を向けられるようになります。
常に足裏感覚へ意識が向けることが
”今ここ”にとどまれることに繋がり、
身体感覚の向上が”感情への気づき”と繋がります。
また不利な姿勢や身体の使い方に気づくことが自分の感情や思考にも気づくことに繋がります。
俯瞰的に自分を見ることを”メタ認知”といいますが、メタ認知が高まるわけです。
そのためマインドフルネスの要素があると考えられ、マインドフルネスの効果が非常に期待できます。
- 日々のストレスから解放
- うつ症状の改善
- 集中力や生産性の向上
- 記憶力の向上や認知症予防
- 免疫力のアップ
- 慢性的な痛みの軽減
など
これらは神経可塑性といい、脳の構造自体に変化が起こるためです。
マインドフルネスが痛みに有効な理由
マインドフルネスが痛みに対しても有効な理由ですが、
短期的には
痛みのコントロールに関わる前帯状皮質や島の活動が増加し、
身体の感覚を司る感覚野の活動が低下するため、
痛みを感じにくくなると言われています。
長期的に
マインドフルネスを実践していると
前頭葉の活動は減り、島や感覚野の活動はむしろ増すことがわかっています。
つまり継続的にマインドフルネスを実践していると痛みを前頭葉で意識的にコントロールするのではなく、
痛みを受け入れながら対処している状態になり、痛みが軽減します。
そのためマインドフルネスは
アレクサンダーテクニークの
負担のかかる姿勢からの解放との相乗効果で
より慢性的な腰痛を含む
体の痛みに対して有効と言えます。
まとめ
以上がアレクサンダーテクニークが腰痛に効果的な理由でした。
以下、前後しますがまとめです。
- 骨を立て筋緊張をなくすことで身体のストレスを下げる
- 有利で楽な身体の使い方を覚えることにより痛みの原因の姿勢を防ぐことができる
- マインドフルネス効果により短期的にも長期的にも痛みが減少する
- ATは呼吸が深まる技術で、痛み専門医も腰痛に呼吸法を推奨している
- 英国医師会の腰痛ガイドで推奨されている
- 科学的な研究でも効果が実証されている
アレクサンダーテクニークが腰痛に効果的な理由が気になる方のためになれば幸いです。
今後も一人でも多くの方に
アレクサンダーテクニークが
お役に立ちますよう心よりお祈り申し上げます。
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