名古屋駅と東岡崎駅でアレクサンダーテクニークを伝えている
講師のhikitakeです。(プロフィール)
このページでは
慢性的な腰痛に
姿勢改善が効果的な理由を
なるべく分かりやすく解説していきます。
この記事を最後まで読んでいただくことで
姿勢改善が
- 慢性的な腰痛に有効な理由
- 他の症状にも有効な理由
がざっくりと分かるようになります。
どうぞ最後まで一読くださいませ。
腰痛の原因は？
痛みの原因がはっきりしない腰痛を、
非特異的腰痛と言いますが、
非特異的腰痛は多くの原因が考えられます。
「腰痛持ち」と言われる慢性的に痛みは、
実際の物理的な痛みよりも
脳が痛いと錯覚していることがあります。
薬や外科でもなく、認知を変える
認知行動療法が「腰痛の慢性化予防に有用である」と
「腰痛診療ガイドライン（2019）」にも
記載されています。
また物理的な痛みでも
悪い姿勢や筋緊張による神経の圧迫や
筋肉を緊張し続けることによる
ヒスタミンなどの発痛物質の蓄積なども考えられます。
腰痛の解消に姿勢改善が効果的
慢性腰痛は多くの原因が重なるため、
どれか一つに絞るというのではなく、
全体を同時にアプローチすることで、
腰痛解消の可能性が高くなります。
考えられる原因全体にアプローチする方法が姿勢改善になります。
姿勢改善は慢性腰痛の原因と考えられる
以下の5つに効果があると考えています。
- 物理的な痛みの減少
- 血行の改善
- 酸素供給量の増加
- 認知の変化
- セロトニンの分泌
一つずつ説明します。
姿勢改善は物理的な痛みを最小限にする
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姿勢改善はまず第一に
物質的な物理的な痛みを最小限にします。
本来背骨は緩やかなS字を描いているのが、
負担が最小限の有利で楽な姿勢です。
それを猫背などを容認したままだと
背骨がC字のままになったり、
背骨に負担がかかります。
猫背を容認し続けていると
猫背が楽に感じてしまいますが、
実は背中やお腹で余分な筋緊張をし続けています。
筋肉を緊張し続けると
ヒスタミンなどの発痛物質が蓄積されることも腰痛の一つの原因と考えられるため
背骨を最も負担の少ない緩やかなS字にすることで
背骨の負担、筋肉の負担が最小限になります。
姿勢改善は血行を改善する
姿勢改善は物理的な負担を最小限にし、
筋緊張が緩まることを上記で説明しましたが、
筋緊張からの解放されると以下のような効果に繋がります。
- 交感神経の興奮が抑えられる
- 消費エネルギーが下がる
- 身体ストレスが下がる
- 血行の改善
筋肉を使い続けている交感神経が興奮し、エネルギーも消費され身体にストレスがかかります。
逆に筋肉を休ませてあげることで
消費エネルギーが抑えられ、ストレスも少なくなります。
このことにより、
身体のストレス、炎症が抑えられ痛みが減っていきます。
筋肉をずっと使っていると痛みがでますが、腰の筋肉の余分な緊張もなくすことで痛みが解消されるということです。
また筋緊張が緩まることで、
筋肉や交感神経により抑えられていた血管も
解放されることで血行が良くなります。
姿勢改善は酸素供給量を増やす
医学博士であり痛み専門医の河合隆志先生も
著書「腰痛が楽になる酸素たっぷり呼吸法」で
呼吸をし酸素を多く取り込むことが
腰痛に有効だと推奨しています。
理由は脳の仕組みとして
脳の背外側前頭前皮質という部分が痛みを鎮める部位なのですが、
背外側前頭前皮質の酸素が不足することで痛みを感じやすくなります。
そのため
酸素をしっかり取り込むことで
脳科学の観点からも痛みを減らすことができます。
姿勢改善は呼吸を深くする
姿勢改善は有利で楽な姿勢がとれるようになり、呼吸が楽になります。
姿勢が不利の状態で肺が圧迫されていると呼吸がしづらいのは経験されたことはあるかと思いますが、
姿勢を有利な状態にすることで圧迫がなくなり本来の呼吸に戻ります。
そして呼吸が楽になれば、
自然と深い呼吸へと変わり、酸素を多く取り込むことになります。
当アレクサンダーテクニーク教室では
吐くことを意識させるアプローチも多く
より呼吸が深くなります。
姿勢改善は認知を変える
「腰痛診療ガイドライン（2019）」にも
認知行動療法は「腰痛の慢性化予防に有用である」と記載されています。
考え方（＝認知）を修正する
ことによって
生活（＝行動）を改善する治療法
上記で紹介した著書の中でも以下のように書かれています。
そもそも患者さんは
「痛くてできないこと」ばかりを考えてしまいがちなのですが
「痛くてもできること」を考えられるように認知を修正していきます。
この認知の修正によって、少しずつ体を動かし体操をして散歩ができるようにする。
さらには外出が可能になるように
行動を変化させ改善させていく。
これが
腰痛に対する認知行動療法です。
「腰痛は歩いて治す」より
そして、姿勢改善は認知行動療法に繋がると考えています。
上記で説明した通り、
姿勢改善することで物理的な痛みを軽減します。
痛みが軽減することで
より「痛くてもできること」が増えていき、
運動もしやすくなります。
その結果、「もっと動いてみよう」など
「動けるんだ」と認知が変わっていきます。
動けば動くほど、血行も良くなり、
発痛物質も流れ、より腰痛の解消に繋がります。
姿勢改善がセロトニン分泌を促す
神経伝達物質のセロトニンが不足するとうつ病や不安の原因になります。
セロトニンは
姿勢を保つ筋肉群の抗重力筋に働きかけ、強化する働きをしています。
一方で
抗重力筋を刺激することでセロトニンが分泌される可能性があることもわかっています。
マウス実験で抗重力筋に関わる脳の部位を電気刺激すると、脳内のセロトニン神経が発火しました。
ですから、姿勢を正すことで脳内のセロトニンの発火が促され、抑うつ気分が低下して心の安定をはかることができるわけです。
参考：山口創先生著書「からだの無意識の治癒力」より
セロトニンは下降性疼痛抑制系に関わっており、
セロトニンが不足しても痛みが増しますが、
上記の引用からも
姿勢の改善もセロトニン分泌を促し痛みの軽減になると考えられます。
姿勢改善技術の一つアレクサンダーテクニーク
姿勢改善技術の一つとして知られている
アレクサンダーテクニークは
英国医師会の腰痛ガイドで推奨されていたり、
慢性腰痛に有効であるとのイギリス研究結果もあり
科学的にも慢性的な腰痛に有効だと証明されています。
英国医師会の腰痛ガイドで推奨
急性頚部痛や慢性頚部痛や全脊椎に及ぶ症候の初期の治療や腰痛の再発予防として
姿勢改善技術の一つアレクサンダーテクニークが紹介されています。
そのためイギリスなどでは保険適応もされる技術です。
科学的な研究でも効果が実証
またイギリスでは科学的な研究があり
姿勢改善の一つアレクサンダーテクニークは
腰痛への効果が認められています。
【目的】
アレクサンダーテクニーク6回、アレクサンダーテクニーク24回、マッサージ療法、医師による通常の医療(エクササイズ）の中で、どれが慢性または再発性の腰痛患者に有効性が高いかを判断する。
【参加者】
579人の慢性または再発性の腰痛を有する患者;
・144名が通常ケア
・147名がマッサージ
・144名が6回アレクサンダーテクニークレッスン
・144名が24回アレクサンダーテクニークレッスン
※それぞれのグループの半分の人が「看護士が推奨するエクササイズ」 を処方され、エクササイズとの組み合わせの効果も検証された。
６回アレクサンダーテクニークレッスン＋エクササイズは、24回レッスンと同等レベルの効果があったとされています。
【測定方法】
Roland Morris障害スコア（疼痛によって損なわれた活動の数）および痛みの日数を測定する。
【結論】
アレクサンダーテクニーク教師による1対1のレッスンは、慢性的な腰痛を有する患者に長期間の利益をもたらす。
6回のレッスンとその後の運動処方は、24レッスンと同程度効果的でした。
https://www.bmj.com/content/337/bmj.a884.full
名古屋駅・東岡崎駅アレクサンダーテクニーク教室でも採用している技術
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上記で説明した通り、
姿勢改善技術の一つ
アレクサンダーテクニークは
英国医師会の腰痛ガイドで推奨されていたり、
慢性腰痛に有効であるとのイギリス研究結果もあるため
愛知県岡崎市にある当教室でも採用しています。
名古屋駅30分・東岡崎駅アレクサンダーテクニーク教室では
さらにわかりやすく改良された
青木式アレクサンダーテクニークを使っています。
ヨガの経験を踏まえマインドフルネスなど
様々なアプローチから腰痛が解消する可能性が高くなると考えています。
まとめ
以上が姿勢改善が慢性的な腰痛に有効な理由でした。
まとめると
- 物理的な痛みの減少
- 血行の改善
- 酸素供給量の増加
- 認知の変化
- セロトニンの分泌
になります。
注意点として
どんな治療法でも100％断言するのは難しいのと同様に
姿勢改善においても
100％慢性的な腰痛が解消されるとは言えません。
しかし、マインドフルネスや
当教室の姿勢や動作調整のレッスンを組み合わせることで
慢性的な腰痛が解消される可能性は非常に高いと考えています。
腰痛に悩まれている方に
お役に立ちますよう心よりお祈り申し上げます。
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