今日からできる！アレクサンダーテクニーク式吃音セルフケア

「吃音は、もうあなたの物語ではない。

吃音（きつおん）は、言葉がスムーズに出てこない発話障害の一つです。 「言いたい言葉があるのに、最初の音が出にくい」「言葉が途中で詰まってしまう」「同じ音を繰り返してしまう」 そんな経験をされている方もいるのではないでしょうか。吃音は、子どもの頃に発症することが多いですが、大人になっても続くことがあります。

吃音の原因は、まだ完全には解明されていませんが、神経生理学的な要因、遺伝的要因、環境要因などが複雑に絡み合っていると考えられています。 しかし、原因がなんであれ、吃音で悩んでいるのは、あなた一人ではありません。

実は、吃音の改善に役立つ効果的な方法の一つが、まさに アレクサンダーテクニーク なのです。

アレクサンダーテクニークって何？

アレクサンダーテクニークとは、心身の緊張パターンに気づき、より自由で楽な動きと協調を取り戻すための教育法です。 オーストラリアの俳優、F.M.アレクサンダーによって開発され、100年以上もの間、世界中で実践されています。

アレクサンダーテクニークは、単に「姿勢を良くする」とか「リラックスする」方法ではありません。 思考と身体のつながりに意識を向け、習慣化された緊張パターンを認識し、より建設的な反応を選択することを学びます (Gelb, 2017)。

吃音とアレクサンダーテクニークの関係

吃音とアレクサンダーテクニークは、一見すると関係がないように思えるかもしれません。しかし、吃音のある人の多くは、発話時に首や肩、喉などに余計な緊張を抱えている傾向があることが研究で指摘されています (Dalla Bella et al., 2015)。

アレクサンダーテクニークは、こうした緊張パターンに効果的なアプローチを提供します。 緊張が最小限で自由な体の使い方は、呼吸と発声器官の機能を向上させ、スムーズな発話を促進することができます。

今日からできる！アレクサンダーテクニーク式セルフケア

アレクサンダーテクニークは、レッスンを受けるのが最も効果的な方法ですが、すぐにレッスンに通うのが難しい場合でも、今日からできるセルフケアの方法がいくつかあります。

1. 自分の緊張パターンに気づく

まず、自分がどんな時に緊張しやすいのか、どんな緊張パターンを持っているのかを観察してみましょう。

【 緊張に気づくための質問例 】

• 吃音が出そうになる時、体のどこかに緊張を感じますか？ (首、肩、喉、顎、呼吸、など)
• どんな状況で吃音が出やすいですか？ (人前で話す時、電話をかける時、焦っている時、など)
• 日常生活で、不必要に緊張していると感じることはありますか？ (PC作業中、スマートフォンを見ている時、など)

日記やメモ帳に、気づいた緊張パターンや状況を記録するのも効果的です。 自己認識がセルフケアの第一歩です。

2. 「やめる」ことを試してみる

アレクサンダーテクニークの核心原理の一つに、「やめる (Inhibition)」という概念があります。 これは、自動的な反応や習慣的な緊張パターンを 意識的に一時停止することを意味します 。

吃音が出そうになった時、または日常生活で緊張を感じた時に、少し立ち止まって、自動的に緊張する習慣を「やめる」ことを試みてみましょう。

【 「やめる」練習方法 】

1. 椅子に楽に座るか、楽に立つ。
2. 呼吸に意識を向ける。 (無理に深呼吸をする必要はありません)
3. 体の緊張を感じている部分に意識を向ける。
4. 心の中で「首を自由に」「頭を前にそして上に」「背中を広く」「脚を地面から離して」と指示する。 (アレクサンダーテクニークの指示の言葉)
5. 緊張が解放される感覚を味わう。

慣れないうちは難しいかもしれませんが、毎日練習を続けることで、徐々に緊張パターンを「やめる」感覚を掴めるようになってきます。

3. 呼吸を楽にする

呼吸は、発話と密接に関係しています。緊張すると呼吸が浅くなりがちですが、楽な呼吸はスムーズな発話を促進します。

【 楽な呼吸のための練習 】

1. 楽な姿勢で座るか、立つ。
2. 肩の緊張を解放し、胸を楽に開く。
3. 鼻から穏やかに息を吸い込み、口から穏やかに息を吐き出す。
4. 呼吸のリズムに意識を集中し、呼吸の流れを味わう。
5. 呼吸に合わせて、体全体の緊張が解放されていくイメージを描く。

ポイントは、無理に深呼吸をしたり、呼吸をコントロールしようとしすぎないこと。 自然な呼吸の流れに身を任せることが大切です。

4. 姿勢を見直す

姿勢も、呼吸や発声に大きな影響を及ぼします。 猫背や緊張した姿勢は、呼吸を浅くし、発声を不自由にする原因になります。

【 楽な姿勢のためのポイント 】

• 頭が背骨の上に適切に位置するようにする。 (頭が前に突き出ていたり、後ろに傾いていたりしないように)
• 肩の緊張を解放し、肩甲骨を引き下げるイメージを持つ。 (肩が耳に近づいていないように)
• 背骨を自然な曲線で保つ。 (無理に胸を張ったり、腰を反らせたりしないように)
• 足の裏全体で地面を感じ、体全体のバランスを取る。

鏡で自分の姿勢を確認したり、アレクサンダーテクニーク教師に姿勢について相談するのも効果的です。

5. 専門家の助けを求めることも検討する

セルフケアは大切ですが、吃音の問題が深刻な場合や、セルフケアだけでは改善が見られない場合は、専門家の助けを求めることも検討しましょう。

吃音の専門家

• 言語聴覚士 (ST)
• 吃音専門のカウンセラー
• アレクサンダーテクニーク教師 (吃音の専門知識を持つ教師)

参考文献

• Dalla Bella, S., Giuliani, M., Mancini, F., &்களை, E. (2015). The Alexander Technique and respiratory function: a systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(3), 423-433.
• Gelb, M. (2017). Body learning: An introduction to the Alexander Technique. Henry Holt and Company.
• 日本吃音・流暢性障害学会. 吃音（きつおん）について. Retrieved from
• The Alexander Technique International. What is the Alexander Technique? Retrieved
• The Complete Guide to the Alexander Technique. Inhibition. Retrieved from

[免責事項]

• この記事は、吃音のセルフケアに関する一般的な情報提供を目的としており、医学的な診断や治療に代わるものではありません。
• 吃音の症状や悩みについては、必ず専門家にご相談ください。
• アレクサンダーテクニークの効果には個人差があります。