声が出しにくい原因は「喉」だけではありません｜身体全体の使い方から考える声の悩み
「声が出しにくい」
「話していると、喉に力が入ってしまう」
「声を出そうとすると、首や肩まで固くなる」
そんな経験はありませんか？
声が出しにくいとき、私たちは喉に原因があると考えがちです。
「喉を開かなきゃ」
「もっとしっかり声を出さなきゃ」
「発声方法が悪いのかな？」
そして、喉や呼吸を何とかしようと頑張ります。
もちろん、声の不調には喉や声帯の状態が関係している場合があります。しかし、声の出しにくさをすべて喉だけの問題として考えられるわけではありません。
例えば、声を出そうとするときの首や顎の緊張、呼吸の仕方、身体全体の使い方なども、声を出すときの状態に関係していることがあります。
この記事では、声を無理に変えようとする前に、自分がどのように身体を使っているのかを観察する方法をご紹介します。
第1章 声が出しにくいとき、喉だけに注目していませんか？
1.1 声を出そうとすると、喉が気になる
声が出しにくいとき、喉の感覚に意識が集中することがあります。
声が詰まるように感じる。
喉が締めつけられるような気がする。
思ったように声が響かない。
そんなとき、「喉を何とかしなければ」と考えるのは自然なことです。
しかし、喉を開こうとしたり、喉の力を抜こうとしたりすること自体が、新たな努力につながる場合もあります。
例えば、喉を開こうとして顎を大きく下げる。声を出そうとして首を固める。しっかり発声しようとして胸やお腹に力を入れる。
本人は喉を何とかしているつもりでも、実際には身体のほかの部分まで使い方が変わっているかもしれません。
1.2 声を出すという活動は、身体全体に関係している
私たちが声を出すときには、声帯だけでなく、呼吸や舌、唇、顎など、さまざまな働きが関わっています。
さらに、話すときには相手に注意を向けたり、言葉を考えたり、姿勢を保ったりしています。
つまり、声を出すという活動は、喉だけで完結するものではありません。
だからこそ、声が出しにくいときには、喉だけに注目するのではなく、声を出している自分全体に目を向けるという視点も役立ちます。
第2章 声を出そうとすると、身体まで頑張ってしまう
2.1 「もっと声を出さなきゃ」と思った瞬間
例えば、相手に声が聞こえなかったとします。
すると、次はもっと大きな声を出そうとしますよね。
そのとき、首を前に突き出していないでしょうか。
肩を持ち上げていないでしょうか。
胸を張ったり、顎を固めたりしていないでしょうか。
こうした反応が必ず起こるわけではありませんが、声を何とかしようとすることで、身体全体に余計な力が入ることがあります。
そして、声が出しにくいと感じるほど、さらに頑張ってしまう。
そんな循環が起こっていないか、一度振り返ってみるのもよいでしょう。
2.2 「力を入れること」と「声を出すこと」は同じではない
声を出すためには、身体のさまざまな働きが必要です。
ですから、身体の力をすべて抜けばよいというわけではありません。
大切なのは、声を出すために必要な働きと、知らないうちに加えている余計な力みを区別して考えることです。
例えば、声を出すたびに肩が上がる習慣があるとしたら、それは本当に必要な動きなのでしょうか。
喉を固めなければ声が出ないと感じているとしたら、ほかの使い方はないのでしょうか。
すぐに答えを出す必要はありません。
まずは、普段どのように声を出しているのかに気づくことから始めてみましょう。
第3章 喉以外にも目を向けてみよう
3.1 首や顎はどうなっていますか？
ここで、簡単な観察をしてみましょう。
まず、普段どおりに「こんにちは」と声に出してみてください。
そのあと、首や顎の状態に少し注意を向けます。
首を前に突き出していないでしょうか。
顎を強く固定していないでしょうか。
口を開くとき、必要以上に力を入れていないでしょうか。
ここでは、正しい形に直そうとしなくて大丈夫です。
ただ、自分がどのように動いているのかを観察してみます。
3.2 肩や胸、背中はどうなっていますか？
次に、もう一度「こんにちは」と言ってみます。
今度は、肩や胸、背中にも注意を向けてみましょう。
声を出す瞬間に肩が持ち上がる。
胸を張って身体を固める。
背中まで緊張している。
あるいは、特に変化がないかもしれません。
どのような状態でも、間違いではありません。
大切なのは、自分の身体について新しい情報を得ることです。
「声を出すとき、自分は喉以外にどんなことをしているのだろう？」
そんな問いを持つだけでも、普段の習慣に気づくきっかけになります。
第4章 呼吸を何とかしようとしすぎていませんか？
4.1 声が出ないと、深く息を吸いたくなる
声が出しにくいとき、「呼吸が足りないのでは？」と考えることがあります。
そして、大きく息を吸おうとしたり、胸を広げようとしたり、お腹に力を入れたりすることがあります。
呼吸を意識すること自体が悪いわけではありません。
ただ、しっかり呼吸しようと頑張ることで、かえって身体が固くなっていないかは観察できます。
4.2 呼吸を無理に変えず、身体の状態に気づく
試しに、声を出す前に呼吸を大きく変えようとするのをやめてみましょう。
息を深く吸わなければ、とも考えません。
呼吸をゆっくりにしようともしません。
ただ、今どのように呼吸しているのかに気づいてみます。
そして、普段どおりに短い言葉を話してみてください。
呼吸を何とかしようとしなくても、声を出すことはできます。
もちろん、呼吸の仕方が声の不調に関係する場合もあります。しかし、すべてを呼吸だけで解決しようとする必要はありません。
呼吸を変えることだけではなく、呼吸をしている自分全体を観察すること。
それも一つの方法です。
第5章 「喉の力を抜こう」と頑張らなくていい
5.1 力を抜こうとすると、別の力みが生まれることも
喉や首に力が入っていると気づくと、今度は力を抜こうとするかもしれません。
「肩を下げよう」
「首を柔らかくしよう」
「喉をリラックスさせよう」
そう考えて、身体を意識的に変えようとする。
しかし、力を抜くことを頑張るあまり、別の緊張が生まれることもあります。
ここで大切なのは、気づいたことをすぐに直そうとしないことです。
例えば、声を出すときに首が固くなっていると気づいたら、
「首を固めていたんだな」
と、そのまま観察してみます。
無理に首を動かしたり、力を抜こうとしたりする必要はありません。
5.2 自分の習慣に気づくことから始める
私たちは、普段の動作を無意識に行っていることが多くあります。
話すときの姿勢や呼吸、声を出す瞬間の力みも、その一つかもしれません。
そのため、自分が何をしているのかに気づくこと自体が、新しい選択肢を考える出発点になります。
「声が出しにくいから、もっと頑張る」
という反応だけではなく、
「今、自分はどうやって声を出そうとしているのだろう？」
と立ち止まってみる。
それだけでも、声との付き合い方を見直すきっかけになるかもしれません。
第6章 アレクサンダーテクニークから考える、声と身体の使い方
6.1 声そのものではなく、声を出している自分を見る
アレクサンダーテクニークでは、声だけを直接変えようとするのではなく、話す、立つ、座る、歩くといった日常の活動を通して、自分自身の身体の使い方に気づいていきます。
例えば、声を出そうとすると首を固める習慣があるとします。
そのとき、「首の力を抜かなければ」と新たに頑張るのではなく、まずは首を固めていることに気づきます。
そして、いつもの反応にすぐ従うのではなく、別の使い方を選べる可能性を探していきます。
レッスンでは、実際に立ったり座ったり、話したりしながら、自分の身体の使い方を観察します。必要に応じて、講師が手で身体に触れながら、動きやバランスに気づくことをサポートする場合もあります。
正しい姿勢を覚えることや、特定の筋肉を鍛えることだけが目的ではありません。
普段の自分が何をしているのかに気づき、必要以上に身体を固めずに活動できる可能性を探すこと。
それが、アレクサンダーテクニークの学びの一つです。
6.2 声の悩みを、すべて身体の使い方だけで説明しない
声の出しにくさには、さまざまな原因があります。
例えば、筋緊張性発声障害では、喉頭周辺の過剰な筋緊張が声の問題に関係することが知られています。ただし、その背景や状態は一人ひとり異なり、身体の使い方だけですべてを説明できるわけではありません。［1］
また、声の不調に対する音声治療については、複数の研究をまとめたレビューで改善が報告されています。声の不調が続いている場合には、耳鼻咽喉科などの医療機関で状態を確認し、必要に応じて専門的な支援を受けることも大切です。［2］
アレクサンダーテクニークは、医学的な診断や治療の代わりになるものではありません。
そのうえで、自分の身体の使い方を観察し、普段の習慣を見直すための学びとして活用することができます。
第7章 声を変えようとする前に、自分の使い方に気づく
声が出しにくいとき、喉に原因があると考えるのは自然なことです。
しかし、喉だけに意識を集中させることで、ほかの部分で何が起きているのかを見落としているかもしれません。
首や顎はどうなっているか。
肩や胸に余計な力が入っていないか。
呼吸を無理にコントロールしていないか。
声を出そうとして、身体全体を固めていないか。
そんなことを、少しずつ観察してみてください。
無理に正しい状態を作る必要はありません。
「声をどう変えるか」だけではなく、「声を出している自分は何をしているのか」。
その視点を持つことで、今まで気づかなかった自分の習慣が見えてくることがあります。
アレクサンダーテクニークのレッスンでは、こうした身体の使い方を、実際の動作を通して一緒に観察していきます。
声の悩みを一人で何とかしようと頑張るのではなく、自分の身体の使い方を知ることから始めてみませんか。
免責事項
この記事は、声や身体の使い方について一般的な情報を提供するものであり、医学的な診断や治療を行うものではありません。
声のかすれ、喉の痛み、声の出しにくさなどが長く続く場合や、急激な声の変化がある場合は、自己判断で対処せず、耳鼻咽喉科などの医療機関にご相談ください。
アレクサンダーテクニークが、特定の声の症状を治療・改善することを保証するものではありません。
参考文献
- Van Houtte E, Van Lierde K, Claeys S. Pathophysiology and treatment of muscle tension dysphonia: a review of the current knowledge. Journal of Voice. 2011;25(2):202–207.
- Pereira GC, Lemos IO, Gadenz CD, Cassol M. Effects of Voice Therapy on Muscle Tension Dysphonia: A Systematic Literature Review. Journal of Voice. 2018;32(5):546–552.
- Klein SD, Bayard C, Wolf U. The Alexander Technique and musicians: a systematic review of controlled trials. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2014;14:414.
